Wanneer je weer lekker aan het sporten bent let je vaak ook beter op je voeding. Belangrijk, want wat je eet bepaalt groot en deels hoe je presteert, hersteld en hoe je je voelt. Je wilt natuurlijk niet dat het intensieve training niet voor niks is geweest. Hieronder lees je wat je het ‘’beste’’ kunt eten rondom je trainingstijden en of de timing nog iets uitmaakt.
Hoe belangrijk is maaltijd-timing?
Enigszins. De timing van je maaltijden heeft invloed op je prestaties maar het is belangrijker, wat en hoeveel je eet. Het aantal kcal en de verhouding van macro’s ingrediënten zijn belangrijker dan de tijden waarop je eet. Zolang je geen wedstrijdatleet bent is de timing niet zo belangrijk.
Richtlijnen
Hieronder vindt je richtlijnen die wij aanbevelen waar je wel op kunt letten:
-2 á 3 uur boor het sporten: eet een gezonde maaltijd en zorg dat je voldoende water drinkt (minimaal 500ml). Zo genereer je voldoende energie en vocht.
-1 á 2 uur voor het sporten: consumeer iets lichts verteerbaars zoals een banaan of een proteïne reep. Grote maaltijden krijgt je lichaam niet meer op tijd verwerkt en kan voor problemen zorgen.
-Tijdens het sporten die 0-90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater. Ongeveer 400-800ml per uur. Sport je langer dan 90 minuten intensief aan een stuk? Dan zou het slim kunnen zijn om naast het water nog een energiereep te consumeren voor extra energie. Voor korter sporten zijn geen extra koolhydraten nodig.
-Binnen 1 á 2 uur na het sporten: eet een maaltijd met een goede combinatie van eiwit, koolhydraat en gezonde vetten. Zorg dat je daarnaast voldoende drinkt om je vochtverlies aan te vullen.
Let op: dit zijn richtlijnen en zorg er dus voor dat je zelf gaat experimenteren wat het beste bij jou aansluit!
Eiwit rondom je training
Als je korter sport dan 90 minuten, maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Je hoeft dus geen extra koolhydraten te consumeren. Wel is het gunstig om rondom de training voldoende eiwit te eten. Na een training heeft je lichaam een hogere eiwitbehoefte en zal het bijdragen om (erge) spierpijn te voorkomen. We zouden per maaltijd ca. 25-40 gram aanbevelen.
Zijn extra koolhydraten nodig?
Voor duursporters die langer dan 90 minuten training is het belangrijk om wat meer koolhydraten te consumeren voordat zij gaan sporten omdat je als duursporter meer energie verbruikt tijdens inspanningen. We raden aan 70 gram of meer koolhydraten binnen te krijgen.
Belang van hydrateren
Hydrateren is ontzettend belangrijk en dit geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassenen wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5-2 liter water te drinken per dag. Wij adviseren per 23kg aan lichaamsgewicht, 1 liter water te drinken. Wanneer je sport transpireer je waardoor je meer vocht verliest en dus meer nodig hebt.
De juiste voeding rondom het porten kan een verschil maken op je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je wat minder fanatiek, sport je om fit te blijven maar vind het toch interessant en wil je er graag meer mee bezig zijn? Goed om dan de basis wat beter te begrijpen en richtlijnen te creëren die je al voor het grootste gedeelte op weg helpen met het behalen van jouw fitnessdoelen!
